7 de enero de 2025
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B12 Vegana, ¿cuándo tomarla y en que cantidad?
La vitamina B12 vegana es uno de los nutrientes esenciales más importantes en cualquier dieta, especialmente en una alimentación vegana. A menudo rodeada de preguntas y mitos, es fundamental entender su papel en nuestro cuerpo, cuándo tomarla y cuál es la cantidad adecuada. En este artículo te damos toda la información que necesitas.
¿Qué es la vitamina B12 y por qué es importante en dieta vegana?
La vitamina B12, o cobalamina, es una vitamina esencial que participa en procesos vitales como:
- La formación de glóbulos rojos.
- El mantenimiento del sistema nervioso.
- La síntesis del ADN.
Sin suficiente B12, puedes desarrollar anemia megaloblástica o problemas neurológicos, como pérdida de memoria o entumecimiento en las extremidades. Para las personas veganas, la suplementación es clave, ya que este nutriente no se encuentra en alimentos de origen vegetal.
¿Por qué los veganos necesitan suplementar vitamina B12 vegana?
La vitamina B12 es producida por microorganismos que se encuentran en el suelo y en el agua.
Sin embargo, los métodos modernos de cultivo y el procesamiento de alimentos han eliminado su presencia natural en las plantas.
Los suplementos son las únicas fuentes confiables de B12 para personas que siguen una dieta vegana.
Aunque algunas algas o alimentos fermentados contienen pequeñas cantidades de B12, no son suficientes para satisfacer las necesidades diarias.
Fuentes confiables de vitamina B12 vegana
Hay dos formas principales de obtener vitamina B12 en una dieta vegana, aunque solo recomiendo una:
Suplementos de B12, la que recomiendo:
- Cápsulas, tabletas o gotas sublinguales.
- Inyecciones (en casos específicos de deficiencia grave).
- Productos fortificados: Hay muchos productos (yogures, bebidas vegetales, cereales para el desayuno, carnes vegetales como esta marca Heura) que contienen suplementos de b12. Puedes consumir suficiente b12 a través de estos productos fortificados, pero es muy difícil consumir todos los días la cantidad mínima recomendada. Por esto, la forma más segura, rápida, y barata de suplementarse, es a través de 1 suplemento de 2000mcg/semana (te cuento más abajo la que recomiendo)
¿Cuándo tomar vitamina B12 vegana?
Frecuencia de suplementación de b12 vegana
La frecuencia con la que tomes vitamina B12 vegana dependerá de la dosis del suplemento que elijas.
Si eliges el suplemento de 2000mcg (el que yo recomiendo) lo puedes tomar 1 vez a la semana.
Si eliges tomar el suplemento de 1000mcg, la toma sería 2 veces a la semana.
No recomiendo tomar menor cantidad. Se ha visto que tomar más cantidad, 1 o 2 veces a la semana mejora la absorción.
Momento del día para tomar b12 vegana
No existe un momento específico del día que sea mejor para tomar vitamina B12. Sin embargo, es recomendable tomarla:
- Con el estómago vacío, para maximizar su absorción.
- Lejos del café o té, ya que los taninos pueden interferir en su absorción.
¿En qué cantidad debo tomar vitamina B12 vegana?
Cantidad recomendada diaria de b12 vegana
La cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de vitamina B12 es de 2000mcg/semana, en 1 toma o en 2 tomas de 1000mcg.
Si llevas mucho tiempo sin tomar b12, o tienes déficit, me puedes contactar para que veamos la cantidad que necesitarías para remontar.
¿Qué pasa si tomo demasiada B12?
La vitamina B12 es hidrosoluble, lo que significa que el cuerpo elimina el exceso a través de la orina. No hay riesgos conocidos de toxicidad por suplementación, incluso en dosis altas.
Consecuencias de no tomar suficiente B12
No suplementar adecuadamente puede llevar a:
- Deficiencia leve:
- Fatiga.
- Hormigueo.
- Falta de concentración.
- Deficiencia grave:
- Anemia megaloblástica.
- Daños neurológicos irreversibles, como pérdida de memoria o dificultades motoras.
¿Cómo elegir un buen suplemento de B12 vegana?
Al comprar un suplemento, ten en cuenta:
Tipo de B12:
- La cianocobalamina es la forma más estudiada y efectiva. Es la única que recomiendo a mis pacientes.
- La metilcobalamina no está tan estudiada, y no se sabe cuanto realmente podemos absorber.
Certificación vegana:
- Asegúrate de que el producto esté certificado como apto para veganos, ya que puede contener ingredientes no veganos.
Dosis adecuada:
- Verifica que la dosis se ajuste a tus necesidades diarias o semanales. La cantidad que necesitas es diferente si tienes o no déficit, o si llevas mucho tiempo sin tomarla.
La b12 vegana que recomiendo:
Hasta la fecha, es la mejor que existe en el mercado. Es cianocobalamina de 2000mcg, la dosis que necesitas para mantenimiento es de 1 suplemento a la semana.
En el frasco hay 365 tabletas, por lo que todo el bote te durará 5 años!
Conclusión
La vitamina B12 es un pilar esencial para la salud, especialmente en una dieta vegana. Su suplementación es sencilla y segura, y existen múltiples opciones para adaptarse a tus necesidades y estilo de vida.
Recuerda elegir una fuente confiable y seguir una pauta regular para asegurarte de estar completamente cubierto. Tu cuerpo (y tu mente) te lo agradecerán.
¿Ya estás tomando tu suplemento de B12? ¡Cuéntanos tu experiencia en los comentarios! 🌱
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